想降低患肿瘤风险
得远离致癌物
但不认识它们
怎么远离呢？
今天就来说说
生活中常见致癌物
都“藏”在哪儿？
一、1类致癌物
1、中式咸鱼
腌制过程中会产生亚硝胺类化合物，长期或大量食用会增加鼻咽癌风险。
偶尔食用无需过度焦虑，但需避免长期高频食用，更不建议给儿童食用。
2、槟榔（含槟榔果、相关嚼块）
IARC 已将槟榔果、含烟草及不含烟草的槟榔嚼块均列为 1 类致癌物。其含有的槟榔碱等成分会反复刺激口腔黏膜，诱发口腔癌；且槟榔具有强成瘾性，一旦形成习惯难以戒除。
国际流行病学研究（针对长期食用槟榔人群的追踪数据）显示，这类人群总死亡率达 14.1%。
3、酒精（酒）
酒精被 IARC 列为 1 类致癌物，其代谢产物乙醛会损伤细胞 DNA。
与 7 种癌症直接相关：
口咽癌、喉癌：酒精直接刺激黏膜，长期损伤诱发细胞突变；
食管癌：破坏食管黏膜屏障，增加致癌物渗透风险；
肝癌：需肝脏代谢，长期饮酒致肝细胞反复受损、纤维化，可能发展为肝癌；
结直肠癌：代谢产物影响肠道细胞增殖，增加肠道息肉（癌前病变）风险；
乳腺癌：可能干扰女性内分泌，升高雌激素，刺激乳腺细胞异常增殖。
酒精无“安全剂量”，风险随饮酒量升高，少量饮用也提升致癌概率。
建议最好不饮酒；若无法避免，严格控制摄入量（越少越好）。
4、亚硝胺（来源：烟熏食品、加工肉制品、多日剩饭菜）
亚硝胺是明确的 1 类致癌物，硝酸盐 / 亚硝酸盐本身不致癌，但在高温、长期储存等条件下，会转化为亚硝胺，常见于烟熏食品、加工肉制品、剩饭菜。
减少烟熏肉、香肠等加工肉制品的摄入；剩菜需冷藏并尽快食用（不超过 24 小时），避免反复加热。
2A类致癌物
二、以下包括可能致癌的物质及行为：
1、长期作息不规律
长期作息不规律会打乱人体生物节律，导致内分泌紊乱、免疫功能下降，间接增加癌症风险。需频繁调整作息的群体风险较高。
尽量保持固定作息，即使需轮班，也需保证每日核心睡眠时间不少于 6小时。
2、超过 65℃的饮用水（及热饮、热食）
过热的饮品或食物（如热茶、热汤、热豆腐）会烫伤食管黏膜，长期反复损伤会导致黏膜细胞在 “修复 - 损伤” 循环中发生突变，增加食管癌风险。
饮品或食物需放至 65℃以下再食用，转发本文告诫身边朋友和家人，避免 “趁热吃” 的习惯。
3、高温油炸食物
高温油炸过程中会产生丙烯酰胺（2A 类致癌物），虽单次食用的摄入量有限，但长期频繁食用会累积风险；
同时油炸食品高脂肪、高热量，还会增加肥胖风险（肥胖本身是癌症诱因之一）。
平日里减少油炸、油煎，多选择蒸、煮、低温烤等烹饪方式，偶尔食用时控制量。
其他明确致癌因素
这类因素虽未被 IARC（国际癌症研究机构） 明确归类，但已有充分研究证实其致癌性，且在日常生活中易接触，需重点警惕：
1、黄曲霉毒素
黄曲霉是一种真菌，其产生的黄曲霉毒素是强致癌物（致癌性甚至高于部分 1 类致癌物），常见于长期使用的木制餐具（如筷子、菜板，缝隙中易滋生）、发霉的食物（如发霉花生、变苦坚果）中。
建议家中木质筷子 3-6 个月换一次，菜板 1 年左右换一次；
发现食物发霉（尤其是坚果、谷物），即使仅少量发霉也需整包丢弃，这是因为黄曲霉毒素易扩散，无法通过清洗来去除。
2、烹饪油烟
高温烹饪（如爆炒、油炸）产生的油烟是室内主要污染物之一，其中含苯并芘（1 类致癌物）、丙烯醛等有害物质。
研究显示，不吸烟的女性若长期接触炒菜油烟，肺癌风险会升高 3.79 倍（这也是女性吸烟率低但肺癌高发的重要原因）。
此外，日常还需注意其他致癌因素：长期暴露紫外线可能增加皮肤癌风险（建议做好防晒）；新装修房屋的室内甲醛需通过充分通风降低浓度。
理性防癌：无需恐慌，习惯为先
不过大家无需过度恐慌——癌症的发生是长期累积的结果，并非偶尔接触或少量摄入就会诱发。
我们梳理这些内容，初衷是希望大家对照清单“有则改之，无则加勉”，尽量避开有害因素。 说到底，健康的饮食和生活习惯，才是最可靠的防癌基石。
